Besinler, iyi esenlik ve fizyolojik performans için eğer olmazsa olmazdır. Vücudunuzun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu enerjiyi, yapı taşlarını ve öteki maddeleri sağlarlar. Sıhhatli bir rejim uyguladığınızda, vücudunuza en iyi performansı göstermesi için gereksinim duyduğu gıdaları sağlarsınız.
Bu yazı, besinlerin fizyolojik performanstaki rolünü ele alacaktır. Değişik gıda türlerini, vücut tarafınca iyi mi emildiklerini ve kullanıldıklarını ve atletik performansı iyi mi iyileştirebileceklerini ele alacağız.
Ek olarak fizyolojik aktivite hedeflerinizi destekleyecek sıhhatli bir beslenme düzeninin iyi mi sağlanacağına dair ipuçları da vereceğiz.
Besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu maddelerdir. İki kategoriye ayrılırlar: makro besinler ve mikro besinler.
Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağları ihtiva eder.
Mikro besinler vücudunuzun minik miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar vitaminler, mineraller ve suyu ihtiva eder.
Bütün besinler iyi esenlik ve fizyolojik performans için önemlidir. Sadece birtakım besinler sporcular için ötekilerden daha önemlidir. Mesela, karbonhidratlar sporcular için mühim bir enerji deposudur ve protein kas büyümesi ve onarımı için gereklidir.
Fiziksel Performans İçin Besinler
İyi bir fizyolojik performans için aşağıdaki besinler gereklidir:
- Karbonhidratlar
- Protein
- Yağlar
- Vitaminler
- Mineraller
- su
Bu besinlerin her birini aşağıda daha ayrıntılı olarak ele alacağız.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu sonrasında kaslarınız tarafınca enerji için kullanılır. Karbonhidratlar ek olarak kan şekeri seviyelerini korumak ve beyninize yakıt sağlamak için de önemlidir.
Sporcuların antrenmanlarını ve yarışmalarını desteklemek için kafi karbonhidrat tüketmeleri icap eder. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı aktivite seviyenize ve şahsi ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Sadece bir çok sporcu, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 3-6 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelidir.
Karbonhidratların iyi kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve nişastalı yiyecekler bulunur.
Protein
Protein, kas dokusunun inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon ve enzim üretimi şeklinde bir takım başka bedensel işlev için de önemlidir.
Sporcuların antrenmanlarını ve toparlanmalarını desteklemek için kafi protein tüketmeleri icap eder. İhtiyaç duyduğunuz protein miktarı aktivite seviyenize ve şahsi ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Sadece bir çok sporcu, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-2,0 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir.
İyi protein kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve fasulye, mercimek ve tofu şeklinde nebat bazlı proteinler bulunur.
Yağlar
Yağlar vücudunuz için mühim bir enerji deposudur. Ek olarak vitaminleri emmeye, organlarınızı korumaya ve vücudunuzu sıcak tutmaya destek olurlar.
Sporcuların antrenmanlarını ve iyileşmelerini desteklemek için kafi yağ tüketmeleri icap eder. İhtiyacınız olan yağ miktarı aktivite seviyenize ve şahsi ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Sadece bir çok sporcu toplam kalorilerinin %20-35’ini yağdan tüketmeyi hedeflemelidir.
Yağların iyi kaynakları içinde zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar bulunur.
Vitaminler
Vitaminler, vücudunuzun minik miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Metabolizma, gelişme ve bağışıklık şeklinde bir takım bedensel işlevi düzenlemeye destek olurlar.
Sporcuların antrenmanlarını ve iyileşmelerini desteklemek için kafi vitamin tüketmeleri icap eder. İhtiyacınız olan vitamin miktarı aktivite seviyenize ve şahsi ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Sadece bir çok sporcu meyve, sebze ve tam tahıllar açısından varlıklı bir rejim tüketmeyi hedeflemelidir.
Vitaminlerin iyi kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve süt ürünleri bulunur
| Antet | Hususiyet |
|---|---|
| Beslenme | İyi fizyolojik esenlik için lüzumlu olan besinler |
| Fiziksel esenlik | Fiziksel olarak formda ve sıhhatli olma durumu |
| Performans | Bir şeyi iyi yahut bereketli bir halde yapma kabiliyeti |
| Besinler | Vücudun muntazam emek harcaması için kullanılan maddeler |
| Yakıt | Vücudun fizyolojik aktiviteyi gerçekleştirmek için kullandığı enerji |
II. Fiziksel Performans İçin Besinler
Besinler fizyolojik performans için eğer olmazsa olmazdır. Vücudun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu enerjiyi, yapı taşlarını ve öteki maddeleri sağlarlar. Sıhhatli bir rejim uyguladığınızda, vücudunuza en iyi performansı göstermesi için gereksinim duyduğu gıdaları sağlarsınız.
Altı ana gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su. Her gıda vücutta değişik bir rol oynar ve tüm bunlar iyi esenlik ve performans için gereklidir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Kaslar tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Proteinler de enerji için kullanılır, sadece dokuların inşası ve onarımı için de önemlidirler. Yağlar enerji sağlar ve vücudun vitaminleri emmesine destek sunar. Vitaminler ve mineraller metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığı şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Su bütün vücut fonksiyonları için gereklidir ve vücudun susuz kalmamasına destek sunar.
Bir faaliyet için antrenman yaparken, bütün temel besinler açısından varlıklı bir rejim yiyecek önemlidir. Bu, enerji seviyenizi korumanıza, antrenmanlardan kurtulmanıza ve performansınızı geliştirmenize destek olacaktır.
III. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Karbonhidratlar ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunur.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Sporcular için tavsiye edilen alım daha yüksektir şundan dolayı antrenmanlarını desteklemek için daha çok enerjiye gereksinim duyarlar.
Karbonhidratlar, vücuda emek harcaması için gereksinim duyduğu enerjiyi sağlamış olduğu için fizyolojik performans için eğer olmazsa olmazdır. Sadece performansı optimize etmek için doğru oranda doğru karbonhidrat türlerini yiyecek önemlidir.
IV. Protein
Protein, kaslar, kemikler, cilt ve öteki dokular için yapı taşları elde eden temel bir besindir. Ek olarak metabolizma, hormon üretimi ve bağışıklık tepkisi şeklinde bir takım başka bedensel işlevde de yer alır.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece sporcular ve fizyolojik olarak etken kişiler bundan daha çok proteine gereksinim duyabilir. İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır.
Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Protein kaynakları seçerken, doymuş yağ ve kolesterolü düşük yağsız proteinlere odaklanmak önemlidir.
Protein, her yaştan insan için sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Kaslar, kemikler, cilt ve öteki dokular için yapı taşları sağlar ve bir takım başka bedensel işlevde rol oynar. Sporcular ve fizyolojik olarak etken kişiler, tavsiye edilen günlük alımdan daha çok proteine gereksinim duyabilir, sadece gereksinim duyduğunuz miktar yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır.
V. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin temel bir parçasıdır ve enerji, temel yağ asitleri ve vitaminler sağlar. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Yağlar fizyolojik performans için önemlidir şundan dolayı enerji sağlarlar ve kas meydana getirmeye destek olurlar. Sadece, doğru yağ türlerini ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Doymuş yağlar toplam kalorinin %10’uyla sınırı olan olmalı, doymamış yağlar ise yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
İşte beslenmenizde doğru oranda yağ almanız için birtakım ipuçları:
- Yağsız et ve kümes hayvanlarını tercih edin.
- Pastırma, sosis, sosisli sandviç şeklinde işlenmiş etlerin tüketimini sınırlayın.
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketin.
- Zeytinyağı, kanola hasım, fıstık hasım şeklinde sıhhatli yağları tercih edin.
- Kuruyemişler ve tohumlar doymamış yağların iyi bir deposudur.
Yağlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece doğru yağ türlerini ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Bu ipuçlarını izleyerek, fizyolojik performansınızı desteklemek için gereksinim duyduğunuz yağları aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
VI. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Enerji üretimi, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür vitamin vardır: suda çözünen ve yağda çözünen. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve tertipli olarak tüketilmelidir. Yağda çözünen vitaminler vücutta daha uzun zaman depolanabilir.
Aşağıda temel vitaminlerin sıralaması, işlevleri ve her vitamin için en iyi gıda kaynakları yer almıştır:
- Suda çözünen vitaminler
- Tiamin (B1): Enerji üretimi
- Riboflavin (B2): Enerji üretimi, hücre büyümesi
- Niacin (B3): Enerji üretimi, metabolizma
- Pantotenik asit (B5): Enerji üretimi, metabolizma
- B6 Vitamini: Protein metabolizması, kırmızı kan hücresi üretimi
- Folat (B9): DNA sentezi, kırmızı kan hücresi üretimi
- B12 Vitamini: Kırmızı kan hücresi üretimi, sinir fonksiyonu
- Biyotin: Hücre büyümesi, metabolizma
- Kolin: Hücre zarı yapısı, sinir fonksiyonu
- Yağda eriyen vitaminler
- A Vitamini: Görme, bağışıklık fonksiyonu
- D Vitamini: Kalsiyum emilimi, kemik sağlığı
- E Vitamini: Antioksidan, hücre koruması
- K Vitamini: Kanın pıhtılaşması
- Kalsiyum: Kemik sağlığı, kas kasılması, sinir fonksiyonu
- Fosfor: Kemik sağlığı, enerji metabolizması
- Magnezyum: Kas kasılması, sinir fonksiyonu, enerji metabolizması
- Potasyum: Sıvı dengesi, sinir fonksiyonu, kas kasılması
- Sodyum: Sıvı dengesi, sinir fonksiyonu
- Klorür: Sıvı dengesi
- Demir: Kırmızı kan hücresi oluşumu, oksijen taşınması
- Çinko: Bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi
- İyot: Tiroid hormonu üretimi
- Selenyum: Antioksidan koruma
- Bakır: Kırmızı kan hücresi oluşumu, demir emilimi
- Manganez: Kemik oluşumu, enerji metabolizması
- Florür: Diş minesinin oluşumu
- Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında su için.
- Egzersizinizin başlarında su içmeye başlayın.
- Bir seferde büyük miktarlarda su içmek yerine, sık sık azca oranda su için.
- Vücudunuzu kulak verin ve susadığınızda su için.
- Kreatin: Kreatin, vücutta üretilen ve enerji kurmak için kullanılan organik bir maddedir. Kreatin takviyeleri kas kütlesini ve enerjisini artırmaya destek olabilir ve ek olarak dayanıklılığı da iyileştirebilir.
- Kafein: Kafein, uyanıklığı, odaklanmayı ve enerji seviyelerini artırabilen bir uyarıcıdır. Kafein takviyeleri dayanıklılık etkinliklerinde performansı artırmaya destek olabilir.
- Protein tozları: Protein tozları protein alımınızı artırmanın rahat bir yoludur. Protein, kas dokusunun oluşturulması ve onarılması için gereklidir. Sadece, protein tozlarının rejimlerinden aslına bakarsan kafi protein alan sporcular için herhangi bir yarar sağladığına dair bir delil yoktur.
- Multivitaminler: Multivitaminler vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel vitamin ve mineralleri aldığınızdan güvenli olmanın bir yoludur. Sadece multivitaminlerin atletik performansı iyileştirdiğine dair bir delil yoktur.
İyi esenlik ve fizyolojik performansı korumak için kafi vitamin almak esastır. Muhtelif meyve, sebze ve tam tahıllar içeren sıhhatli bir rejim, ihtiyacınız olan bütün vitaminleri sağlayabilir.
VII. Mineraller
Mineraller, vücudun minik miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Kemik sağlığı, kas kasılması, sinir fonksiyonu ve sıvı dengesi şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makromineraller ve yapıt mineraller. Makrominerallere daha büyük miktarlarda gereksinim duyulurken, yapıt minerallere daha minik miktarlarda gereksinim duyulur.
Aşağıda vücuttaki başlıca mineraller ve işlevleri listelenmiştir:
Aşağıda yapıt minerallerin sıralaması ve vücuttaki işlevleri yer almıştır:
Mineral eksiklikleri kemik kaybı, kas zayıflığı, bitkinlik ve bağışıklık sisteminin kilo vermesi şeklinde muhtelif esenlik problemlerine yol açabilir.
Mineral toksisitesi de meydana gelebilir, sadece nadirdir. Mineral toksisitesinin en yaygın sebebi oldukça fazla takviye almaktır.
Kafi mineral aldığınızdan güvenli olmanın en iyi yolu, muhtelif meyve, sebze ve tam tahılları içeren sıhhatli bir rejim uygulamaktır.
Mineral eksikliğiniz olabileceğinden kaygı ediyorsanız doktorunuzla görüşün.
Hidrasyon
Hidrasyon fizyolojik performans için eğer olmazsa olmazdır. Susuz kaldığınızda vücudunuz muntazam çalışamaz. Bitkinlik, kas krampları ve konsantre olma zorluğu yaşayabilirsiniz. Susuzluk atletik performansınızı da bozabilir.
İçmeniz ihtiyaç duyulan su miktarı aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlıdır. Genel hatlarıyla, her bir saatlik orta yoğunlukta egzersiz için ortalama 2-3 bardak su içmelisiniz. Sıcak havada yahut yüksek rakımlarda egzersiz yapıyorsanız, daha çok su içmeniz gerekebilir.
Su, spor içecekleri ve öteki sıvıları içerek susuzluğunuzu giderebilirsiniz. Spor içecekleri, ter kanalıyla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri yenilemeye destek olabilecek elektrolitler içerdikleri için sporcular için iyi bir seçenektir.
Egzersiz esnasında sıvı ihtiyacınız olan şeyi karşılamaya yönelik birtakım ipuçları:
Sıvı alımınızı artırarak fizyolojik performansınızı iyileştirebilir ve dehidratasyona bağlı faydalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
IX. Ekler
Takviyeler fizyolojik performansı iyileştirmenin popüler bir yoludur, sadece kullanımını destekleyen sınırı olan ilmi delil vardır. Kreatin ve kafein şeklinde birtakım takviyeler muayyen tipteki sporcular için minik bir yarar sağlayabilir, sadece protein tozları ve multivitaminler şeklinde diğerlerinin performansı iyileştirme olasılığı düşüktür.
Herhangi bir takviyeyi almadan ilkin, sizin için emin olduğu için ve aldığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden güvenli olmak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
İşte sporcuların kullandığı en yaygın takviyelerden bazılarının kısa bir özeti:
Fiziksel performansınızı çoğaltmak için bir takviye almayı düşünüyorsanız, bunun sizin için emin olduğu için ve aldığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceğinden güvenli olmak için ilk olarak doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Sual 1: Besinlerin değişik türleri nedir?
Altı ana gıda türü vardır: karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su.
Sual 2: Besinler fizyolojik performansı iyi mi etkisinde bırakır?
Besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu enerjiyi, yapı taşlarını ve öteki maddeleri sağlar. Ek olarak egzersizden kurtulmanıza ve sıhhatli kalmanıza destek olurlar.
Sual 3: Kafi gıda aldığımdan iyi mi güvenli olabilirim?
Kafi gıda aldığınızdan güvenli olmanın en iyi yolu, bütün gıda gruplarından muhtelif yemekleri içeren sıhhatli ve dengeli bir rejim uygulamaktır.
0 Yorum