Protein, kas, kemik ve dokuların inşası ve onarımı da dahil olmak suretiyle birçok vücut fonksiyonunda dirimsel bir rol oynayan temel bir besindir. Ek olarak enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kan pıhtılaşması için de önemlidir.
Bir çok insan proteinin kas inşa etmek için mühim bulunduğunu hatırlar, sadece sıhhatli bir kg kaybı için de gereklidir. Protein yediğinizde vücudunuz karbonhidrat ya da yağ yediğinizde yaktığından daha çok kalori yakar. Bunun sebebi, proteinin öteki makro besinlere gore sindiriminin daha uzun sürmesidir, bu da protein açısından varlıklı bir öğün yedikten sonrasında daha uzun zaman tok hissetmeniz demektir.
Kg vermek ya da sıhhatli bir kiloyu korumak istiyorsanız, rejiminize daha çok protein eklemek bunu yapmanın mükemmel bir yoludur. Protein açısından varlıklı yiyecekler ek olarak öteki yemeklerden daha doyurucudur, bu da aşırı yeme olasılığınızın daha düşük olduğu demektir.
İşte beslenmenizde daha çok protein almanıza destek olacak birtakım ipuçları:
- Tavuk, balık, tofu ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynakları tüketin.
- Her öğün ve ara öğünde protein tüketin.
- Kuruyemiş, çekirdek ve yoğurt şeklinde protein içinde ne olduğu yüksek atıştırmalıkları tercih edin.
- Yumurta, süzme peynir ve Yunan yoğurdu şeklinde protein açısından varlıklı malzemelerle yiyecek pişirin.
Diyetinizde kafi protein almakta zorlanıyorsanız, protein takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Protein takviyeleri, rejiminize fazladan protein eklemenin basit bir yoludur ve toz, bar ve shake şeklinde muhtelif formlarda mevcuttur.
Yüksek proteinli beslenmenin birtakım yararları şunlardır:
- Gelişmiş kas hacmi ve gücü
- Artan tokluk hissi
- Metabolizma hızlandı
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi
- Kronik rahatsızlık riskinin azalması
Sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmek istiyorsanız, beslenmenize daha çok protein eklemek iyi bir başlangıç olabilir.
| Antet | Yanıt |
|---|---|
| Protein nelerdir? | Protein, vücudunuzun dokularının büyümesi, onarımı ve bakımı için lüzumlu olan bir makro besindir. Ek olarak metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve kan pıhtılaşması şeklinde bir takım başka vücut fonksiyonunda da yer alır. |
| Proteine niçin ihtiyacınız var? | Vücudunuzun dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar üretmek ve gıdaları vücudunuz süresince taşımak için proteine ihtiyacı vardır. Protein ek olarak sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak ve yara iyileşmesi için de gereklidir. |
| Ne kadar proteine ihtiyacınız var? | Her gün gerekseme duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için tavsiye edilen rejim ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Sadece, sporcular ya da zayıflamaya çalışan kişiler şeklinde birtakım kişilerin daha çok proteine ihtiyacı olabilir. |
| En iyi protein kaynakları nedir? | En iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur. |
| Rejiminize daha çok protein iyi mi alabilirsiniz? | Beslenmenizde daha çok protein almanın birçok yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
|
II. Proteine niçin gerekseme duyarız?
Protein, vücudunuzun muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu temel bir besindir. Dokuların inşası ve onarımı, enzimler ve hormonlar üretilmesi ve kan yöntemiyle oksijen taşınması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Protein kas büyümesi ve onarımı için de önemlidir. Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır ve bunlar sonrasında yeni proteinler kurmak için kullanılır. Bu yeni proteinler hasarlı kasları onarmaya ve yeni kas dokusu yapmaya destek olabilir.
Ayrıca, protein yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir. Bunun sebebi, proteinin karbonhidratlar ve yağlar şeklinde öteki gıdalardan daha uzun müddette sindirilmesidir. Bu, protein açısından varlıklı bir öğün yedikten sonrasında daha uzun zaman tok hissedeceğiniz demektir.
Genel hatlarıyla, protein vücudunuzun muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu mühim bir besindir. Dokuların inşası ve onarımı, enzimler ve hormonlar üretme ve kan yöntemiyle oksijen nakliyat şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar. Protein ek olarak kas büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve yedikten sonrasında tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olabilir.
III. Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Her gün gerekseme duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. 150 poundluk bir fert için bu, günde ortalama 56 gram protein demektir. Sadece, aktifseniz ya da kas inşa etmeye çalışıyorsanız, daha çok proteine ihtiyacınız olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, qüç antrenmanı meydana getiren kişilerin vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 1,2-1,7 gram protein tüketmesini önermektedir.
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif kaynaklardan protein alabilirsiniz. Bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif protein kaynakları tüketmeniz önemlidir.
Diyetinizde kafi protein almakta zorlanıyorsanız, öğünlerinize protein shake’leri, protein barları ya da öteki protein takviyeleri eklemeyi deneyebilirsiniz. Sadece, bu takviyelerin yalnızca rejiminize bir takviye olarak kullanılması icap ettiğini, tam gıdaların yerine kullanılmaması icap ettiğini unutmamak önemlidir.
IV. En iyi protein kaynakları nedir?
En iyi protein kaynakları şunlardır:
- Tavuk, hindi, yağsız dana eti ve domuz eti şeklinde yağsız etler
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurtalar
- Süt, yoğurt ve peynir şeklinde süt ürünleri
- Fasulye ve baklagiller
- Kuruyemişler ve tohumlar
Bu yiyeceklerin tüm bunlar iyi protein kaynaklarıdır ve ek olarak muhtelif öteki gıdaları de sağlarlar. Örnek olarak, yağsız etler iyi bir demir deposudur, balık ve deniz ürünleri iyi bir omega-3 yağ asidi deposudur ve süt ürünleri iyi bir kalsiyum deposudur.
Vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün temel aminoasitleri alabilmek için muhtelif protein kaynakları tüketmeniz önemlidir.
V. Rejiminize daha çok protein iyi mi eklenmiş olur?
Beslenmenizde daha çok protein almanın birçok yolu vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar şeklinde protein açısından varlıklı yemekleri daha çok tüketin.
- Protein tozu ya da takviyeleri kullanmak.
- Salatalara kuruyemiş, smoothielere yoğurt ya da sotelere tofu ilave ederek öğünlere ve atıştırmalıklara protein eklemek.
Kafi protein almak mevzubahis olduğunda, nicelikten oldukca niteliğe odaklanmak önemlidir. Bu, doymuş yağ ve kolesterolü düşük, protein açısından varlıklı yemekleri kura çekmek demektir.
Yüksek kaliteli proteinin birtakım iyi kaynakları şunlardır:
- Tavuk göğsü, hindi göğsü ve yağsız kıyma şeklinde yağsız etler
- Somon, ton balığı ve pisi balığı şeklinde balıklar
- Yumurtalar
- Süt, yoğurt ve peynir şeklinde süt ürünleri
- Siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve mercimek şeklinde fasulyeler
- Badem, ceviz ve fıstık şeklinde kuruyemişler
- Chia tohumları, kenevir tohumları ve keten tohumları şeklinde tohumlar
Diyetinizde kafi proteini almakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan sıhhatli bir beslenme planı oluşturmanıza destek olabilirler.
VI. Kg kaybı için protein
Protein kg kaybı için vazgeçilmez bir besindir. Kendinizi tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek sağlar, bu da genel hatlarıyla daha azca kalori almanıza destek olabilir. Protein ek olarak kas hacmi yapmaya ve korumaya destek sağlar, bu da metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha çok kalori yakmanıza destek olabilir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, rejiminize kucak kucak protein eklemeniz önemlidir. Öğün başına 20 gram protein hedefleyin ve balık, tavuk, fasulye ve tofu şeklinde yağsız protein kaynaklarını seçtiğinizden güvenilir olun.
Kg verirken beslenmenizde daha çok protein almanıza destek olacak birtakım ipuçları:
- Gününüze yumurta, protein tozlu yulaf ezmesi ya da meyveli yoğurt şeklinde protein açısından varlıklı bir kahvaltıyla başlayın.
- Her öğün ve ara öğünde proteine yer verin.
- Balık, tavuk, fasulye ve tofu şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Kıyma, fasulye ya da mercimek şeklinde protein açısından varlıklı malzemelerle yiyecek pişirin.
- Salatalarınıza, çorbalarınıza ve güveçlerinize protein ilave edin.
Bu ipuçlarını takip ederek protein alımınızı artırabilir ve zayıflama hedeflerinize yardımcı olabilirsiniz.
VII. Kas kazanımı için protein
Protein kas hacmi kurmak ve korumak için eğer olmazsa olmazdır. Protein yediğinizde, vücudunuz bunu amino asitlere ayırır ve bunlar sonrasında yeni kas dokusu kurmak için kullanılır. Kas kurmak için yemeniz ihtiyaç duyulan protein miktarı, yaşınız, aktivite seviyeniz ve mevcut kas kütleniz şeklinde bir takım faktöre bağlıdır. Sadece, genel bir kaide olarak, günde vücut ağırlığınızın her poundu için 0,8-1 gram protein tüketmelisiniz.
Kafi protein tüketmenin yanı sıra, kas inşa etmek için tertipli mukavemet antrenmanı da yapmanız icap eder. Direnme antrenmanı, ağırlık kaldırmayı ya da vücut ağırlığı egzersizleri şeklinde dirence karşı çalışan öteki egzersizleri yapmayı ihtiva eder. Ağırlık kaldırdığınızda, kaslarınızdaki kas liflerine zarar verirsiniz. Vücudunuz sonrasında bu hasarlı lifleri onarır ve bu da onları daha büyük ve daha kuvvetli hale getirir.
Kas inşa etmeyi düşünüyorsanız, protein açısından varlıklı bir rejim icra etmek ve tertipli mukavemet antrenmanı yapmak önemlidir. Bu iki adımı izleyerek kas kütlenizi artırabilir ve gücünüzü geliştirebilirsiniz.
VIII. Vejetaryenler ve veganlar için protein
Vejetaryenler ve veganlar fasulye, mercimek, kuruyemiş, tohum ve tofu şeklinde nebat bazlı kaynaklardan kucak kucak protein alabilirler. Birtakım nebat bazlı proteinler tam proteinlerdir, doğrusu vücudunuzun gerekseme duyduğu bütün temel amino asitleri ihtiva ederler. Öteki nebat bazlı proteinler noksan proteinlerdir, doğrusu bütün temel amino asitleri içermezler. Sadece, tam proteinler kurmak için değişik noksan nebat bazlı proteinleri birleştirebilirsiniz.
Vejetaryen ya da vegan beslenmede kafi proteini alabilmek için birtakım ipuçları:
- Beslenmenize muhtelif nebat bazlı proteinler ilave edin.
- Vücudunuzun gerekseme duyduğu öteki gıdaları alabilmek için tam tahıllı mamüller, meyve ve sebzeler tüketin.
- Vejetaryen ya da vegan rejiminde kafi protein alma hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.
IX. Protein takviyeleri
Protein takviyeleri, bilhassa rejiminizden kafi protein alamıyorsanız, protein alımınızı artırmanın basit bir yoludur. Sadece, protein takviyelerinin sıhhatli bir diyetin yerine geçmediğini unutmamak önemlidir. Bunlar yalnızca düzgüsel rejiminize bir takviye olarak kullanılmalıdır.
Tozlar, barlar ve shake’ler dahil olmak suretiyle birçok değişik protein takviyesi türü mevcuttur. Bir protein takviyesi seçerken, bireysel ihtiyacınız olan şeyleri ve tercihlerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Dikkate katılması ihtiyaç duyulan birtakım faktörler içinde aktivite seviyeniz, hedefleriniz ve bütçeniz yer alır.
Hangi protein takviyesinin sizin için doğru olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. İhtiyaçlarınızı karşılayan ve sizin için kullanması güvenilir bir takviye seçmenize destek olabilirler.
Protein takviyelerini güvenilir ve müessir bir halde kullanmak için birtakım ipuçları:
- Azca oranda başlayın ve gerekseme duydukça alımınızı kademeli olarak artırın.
- Protein takviyesi alırken bolca su için.
- Mide bulantısı, şişkinlik ya da ishal şeklinde ihtimaller içinde yan etkilere karşı dikkatli olun.
- Protein takviyelerinin kullanması hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla ya da diyetisyeninizle görüşün.
S: Protein nelerdir?
A: Protein, vücudunuzun dokularının büyümesi ve onarımı için lüzumlu olan bir makro besindir. Ek olarak metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve kan pıhtılaşması şeklinde öteki mühim vücut fonksiyonlarında da rol oynar.
S: Proteine niçin ihtiyacınız var?
A: Kas hacmi kurmak ve korumak ve ek olarak öteki birçok mühim bedensel işlev için proteine ihtiyacınız vardır. Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece fizyolojik olarak aktifseniz, daha çok protein tüketmeniz gerekebilir.
S: Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
A: Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece, fizyolojik olarak aktifseniz, daha çok protein tüketmeniz gerekebilir. Aşağıdaki tablo, aktivite seviyenize gore günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair genel bir rehber sağlar:
| Aktivite Seviyesi | Protein Alımı (günlük gram) |
|---|---|
| Hareketsiz | Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram |
| Hafifçe Etken | Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,0 gram |
| Vasatta etken | Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram |
| Fazlaca Etken | Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 gram |
0 Yorum