Yüksek yoğunluklu sporlar oldukca fazla enerji gerektirir, bundan dolayı en iyi performansınızı göstermenize destek olacak sıhhatli bir rejim yiyecek önemlidir. Bu, kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl yiyecek ve işlenmiş gıdaların, şekerli içeceklerin ve sağlıksız yağların alımını sınırlamak anlama gelir.
Sıhhatli bir diyetin yanı sıra, yüksek yoğunluklu sporlar için beslenmenizi optimize etmek için yapabileceğiniz birkaç şey daha var:
- Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında bolca sıvı tüketin.
- Egzersizden 30 dakika ilkin hafifçe bir atıştırmalık tüketerek enerji sağlayın.
- Egzersiz esnasında sindirimi basit ve sizi ağırlaştırmayacak gıdaları tercih edin.
- Vücudunuzu kulak verin ve ağrı yahut taciz hissederseniz egzersizi bırakın.
Bu ipuçlarını takip ederek performansınızı artırmanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza destek olabilirsiniz.
Referanslar
| Antet | Hususiyet |
|---|---|
| Yüksek yoğunluklu sporlar | Yüksek yoğunluklu spor türleri, yüksek yoğunluklu sporların yararları, yüksek yoğunluklu sporların riskleri |
| Beslenme | Yüksek yoğunluklu sporlar için beslenme gereksinimleri, egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında yenmesi ihtiyaç duyulan yiyecekler, yüksek yoğunluklu sporlar için takviyeler |
| Spor beslenmesi | Spor beslenme uzmanları, spor beslenme kitapları, spor beslenme internet sayfaları |
| Strateji | Yüksek yoğunluklu sporlar için antrenman stratejileri, yüksek yoğunluklu sporlar için toparlanma stratejileri |
| Öğrenim | Yüksek yoğunluklu antrenman programları, yüksek yoğunluklu antrenman planları |
II. Beslenmenin Önemi
Beslenme genel esenlik ve sıhhat için eğer olmazsa olmazdır. Vücuda muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu enerjiyi, gıdaları ve yapı taşlarını sağlar. Sıhhatli bir rejim uyguladığınızda, hem fizyolojik bununla birlikte zihinsel olarak en iyi performansınızı göstermeniz daha ihtimaller içindedir.
Yüksek yoğunluklu sporlarda beslenme bilhassa önemlidir. Sporcuların antrenmanlarını desteklemek ve sakatlıklardan kurtulmak için kafi kalori almaları icap eder. Ek olarak karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral açısından varlıklı bir rejim yapmaları icap eder.
Sporcular sıhhatli beslenerek performanslarını artırabilir, sakatlanma risklerini azaltabilir ve sakatlıklardan daha süratli kurtulabilirler.
III. Değişik Beslenme Türleri
Her biri kendi faydaları ve dezavantajları olan birçok değişik beslenme türü vardır. En yaygın beslenme türlerinden bazıları şunlardır:
- Kalori kısıtlı rejimler
- Düşük karbonhidratlı rejimler
- Yüksek proteinli rejimler
- Vejetaryen rejimler
- Vegan rejimleri
Sizin için en iyi beslenme türü, bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır. Hangi beslenme türünün sizin için doğru olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IV. Sıhhatli Bir Rejim Iyi mi Yapılır
Sıhhatli bir rejim, vücudunuza muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden bir rejimdir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için önemlidir. Vitaminleri emmenize, vücudunuzu yalıtmanıza ve enerji sağlamanıza destek olurlar. Sadece doymuş ve trans yağlar benzer biçimde sağlıksız yağların alımını sınırlamalısınız.
Vitaminler ve mineraller vücudunuzun genel sağlığı için gereklidir. Bağışıklık sisteminizden metabolizmanıza kadar her mevzuda size destek olurlar.
Sıhhatli beslenmek için şunları yapmalısınız:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyin
- Rafine tahıllar yerine tam tahılları tercih edin
- Doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayın
- Yağsız protein kaynaklarını seçin
- Kucak kucak meyve ve sebze tüketin
- Bolca su için
Bu ipuçlarını takip ederek genel esenlik ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
V. Muayyen Durumlarda Beslenme
Beslenme, birçok değişik esenlik durumunu yönetmenin mühim bir parçasıdır. Örnek olarak, diyabetli kişilerin şeker ve karbonhidrat payı düşük bir rejim yemeleri gerekirken, kalp rahatsızlığı olan kişilerin doymuş yağ ve kolesterol payı düşük bir rejim yemeleri icap eder.
Muayyen bir esenlik durumunuz var ise, rejiminizi bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayacak halde iyi mi ayarlayacağınız hikayesinde doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşmeniz önemlidir. Durumunuzu yönetmenize ve sıhhatli kalmanıza destek olacak bir plan oluşturmanıza destek olabilirler.
İşte muayyen koşullara yönelik beslenmeye dair birtakım genel ipuçları:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketin.
- Tam tahılları, meyveleri, sebzeleri ve yağsız proteinleri tercih edin.
- Doymuş yağ, kolesterol ve sodyumu sınırlayın.
- Bolca su için.
- Tertipli egzersiz yapın.
Bu ipuçlarını takip ederek genel esenlik ve refahınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
VI. Yaygın Beslenme Unutulmazları
Beslenme ile alakalı insanları sağlıksız seçimler oluşturmaya yönlendirebilecek birçok mit vardır. İşte en yaygın beslenme mitlerinden bazıları:
- Efsaneleşmiş: Kas inşa etmek için oldukca fazla protein yemelisiniz. Protein kas inşa etmek için mühim olsa da düşündüğünüz kadar oldukca protein yemeniz gerekmez. Yaklaşık bir insanoğlunun günde vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca ortalama 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır.
- Efsaneleşmiş: Kilogram vermek istiyorsanız karbonhidrat yiyemezsiniz. Karbonhidratlar zayıflamanın düşmanı değildir. Aslına bakarsak karbonhidratlar vücudunuz için mühim bir enerji deposudur. Bir tek meyve, sebze ve tam tahıllar benzer biçimde sıhhatli karbonhidratları seçtiğinizden güvenilir olun.
- Efsaneleşmiş: Sıhhatli olmak için yağdan uzak durmalısınız. Yağ, sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Aslına bakarsak, birtakım yağlar vücudunuz için eğer olmazsa olmazdır. Bir tek zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş benzer biçimde sıhhatli yağları seçtiğinizden güvenilir olun.
- Efsaneleşmiş: Antrenmandan ilkin yiyecek yiyecek kilogram almanıza yol açar. Antrenmandan ilkin yiyecek yiyecek aslına bakarsak daha iyi performans göstermenize ve daha çok yağ yakmanıza destek olabilir. Bir tek antrenmanınızdan ortalama dakika ilkin hafifçe bir öğün yahut atıştırmalık yediğinizden güvenilir olun.
- Efsaneleşmiş: Kilogram vermek istiyorsanız antrenmandan sonrasında yiyecek yiyemezsiniz. Antrenmandan sonrasında yiyecek yiyecek iyileşmenize ve kas yapmanıza destek olabilir. Bir tek protein ve karbonhidrat açısından varlıklı sıhhatli bir atıştırmalık yahut öğün seçtiğinizden güvenilir olun.
Bunlar, etrafta dolaşan birçok beslenme efsanesinden bir tek birkaçı. Diyetinizde herhangi bir değişim yapmadan ilkin araştırmanızı yapmanız ve gerçekleri öğrenmeniz önemlidir.
VII. Kayıtlı Bir Diyetisyen Iyi mi Bulunur
Beslenmenizle alakalı yardım arıyorsanız, Kayıtlı Diyetisyen (RD) kıymetli bir kaynak olabilir. RD’ler, kişiselleştirilmiş beslenme danışmanlığı ve eğitimi sağlamak suretiyle eğitilmiş beslenme uzmanlarıdır. Bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize nazaran uyarlanmış sıhhatli bir beslenme planı oluşturmanıza destek olabilirler.
Bölgenizdeki bir RD’yi bulmak için şunu kullanabilirsiniz: Bir Uzman Bul Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nden bir çalgı. Bu çalgı, RD’leri durum, ihtisas ve öteki kriterlere nazaran aramanıza imkan tanır.
Doktorunuzdan, bir arkadaşınızdan yahut aile üyenizden veya yöresel bir esenlik kuruluşundan sizi bir RD’ye yönlendirmelerini isteyebilirsiniz.
Bir RD ile görüştüğünüzde, mevcut esenlik durumlarınızın ve ilaçlarınızın bir listesini ve beslenme danışmanlığı hedeflerinizi getirdiğinizden güvenilir olun. RD’niz bu detayları kullanarak hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturabilir.
Bir RD ile çalışmak beslenmenizi iyileştirmenin ve esenlik hedeflerinize ulaşmanın mükemmel bir yolu olabilir. RD’ler beslenme hikayesinde uzmandır ve yaşam boyu sürecek sıhhatli değişimler yapmanıza destek olabilir.
Bütçenize Müsait Sıhhatli Beslenme İpuçları
Bütçenize müsait sıhhatli beslenmek zor olabilir, sadece ne olursa olsun mümkündür. Sağlığınızdan taviz vermeden market faturanızdan tutum etmenize destek olacak birkaç ipucu:
- Meyve ve sebzeleri mevsiminde satın alın. Daha ucuz olacak ve daha leziz olacaklardır.
- İndirimleri ve kuponları takip edin.
- Evde daha sık yiyecek pişirin. Dışarıda yiyecek yiyecek pahalıdır, bu nedenle olası olduğunca evde yiyecek pişirmeye çalışın.
- Jenerik markaları satın alın. Çoğu zaman markalı mamüller kadar iyidirler sadece oldukca daha ucuzdurlar.
- Öğle yemeğinizi satın almak yerine paketleyin. Bu size para ve kalori tasarrufu elde edecektir.
Bu ipuçlarını takip ederek bütçenizi zorlamadan sıhhatli beslenebilirsiniz.
IX. Sıhhatli Atıştırmalıklar Iyi mi Yapılır
Sıhhatli atıştırmalıklar gün süresince enerjik ve odaklanmış kalmanıza destek olabilir ve ek olarak öğünlerde aşırı yiyecek yemenizi önleyebilir. İşte sıhhatli atıştırmalıklar yapmak için birkaç ipucu:
- Protein ve lif açısından varlıklı atıştırmalıklar seçin. Bu besinler tok ve doygunluk olmuş hissetmenize destek olacak ve ek olarak kan şekeri seviyenizi korumanıza destek olacaktır.
- Şekerli ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının. Bu atıştırmalıklar kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür ve kilogram alımına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.
- Evde kendi atıştırmalıklarınızı yapın. Bu halde malzemeleri denetim edebilir ve atıştırmalıklarınızın sıhhatli olduğu için güvenilir olabilirsiniz.
- Yolculuk ederken yanınızda sıhhatli atıştırmalıklar bulundurun. Bu halde, aç olduğunuzda sağlıksız seçimler yapma olasılığınız daha düşük olur.
İşte sıhhatli atıştırmalık fikirleri:
- Meyveli yoğurt parfait
- Humuslu sebze çubukları
- Haşlanmış yumurtalar
- Peynirli tam buğday krakerleri
- Meyve ve kuruyemişli yulaf ezmesi
Sıhhatli atıştırmalıkları günlük rutininizin bir parçası haline getirerek genel esenlik ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
S: Yüksek yoğunluklu sporlar için yenilebilecek en iyi besinler nedir?
A: Yüksek yoğunluklu sporlar için yenebilecek en iyi yiyecekler karbonhidrat ve protein açısından varlıklı olanlardır. Karbonhidratlar kaslarınıza enerji sağlarken, protein kas dokusunu onarmaya ve meydana getirmeye destek sunar. Antrenmandan ilkin ve sonrasında yenebilecek birtakım iyi yemek seçenekleri şunlardır:
- Yulaf ezmesi
- muzlar
- Yoğurt
- Kahverengi pirinç
- Somon
S: Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve antrenmandan sonrasında ne kadar su içmeliyim?
A: Antrenmandan ilkin, antrenman esnasında ve ondan sonra susuz kalmamak önemlidir. İçmeniz ihtiyaç duyulan su miktarı şahsi ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır, sadece iyi bir kaide olarak her 15 dakikalık egzersiz için 8 ons su içmelisiniz. Ek olarak susadığınızı hissetmeden ilkin su içmelisiniz, zira susuzluk aslına bakarsan susuz kaldığınızın bir işaretidir.
S: Yüksek yoğunluklu sporlar esnasında yaralanmaları önlemek için ipuçlarınız nedir?
Yoğun sporlar esnasında yaralanmaları önlemek için birtakım ipuçları:
- Antrenmandan ilkin ısının.
- Antrenmandan sonrasında soğumaya çalışın.
- Vücudunuzu kulak verin ve kendinizi oldukca zorlamayın.
- Egzersiz yaparken doğru formu kullanın.
- Merkez kaslarınızı güçlendirin.
0 Yorum